Dependiendo de dónde vivas puedes pasarte todo el invierno pedaleando debido al buen clima, o puede que estés condenado a aparcar la bici un par de meses. Que no te entre el pánico. En ROTOR sabemos lo importante que es para ti no perder la forma, así que te vamos a dar unos consejos básicos para que el invierno sea el punto y seguido y comiences el año que viene más fuerte que nunca. 

Octubre, noviembre o quizá diciembre es el punto final para muchos de vosotros a la hora de ‘colgar’ la bici unas cuantas semanas y no solo para descansar, sino también para plantear objetivos y planes de entrenamiento de cara al año siguiente. Dependiendo del nivel de entreno que tengas o simplemente de como quieras plantear la temporada que viene, los meses de diciembre y enero principalmente son básicos para dejar que tu cuerpo y tu mente se relajen y recuperen, pero también son una época perfecta para trabajar la base muscular de lo que será tu temporada próxima.

RELAX Y AL GIMNASIO

El primer consejo que te podemos dar es que no termines la temporada de repente. Es decir, si tu última competición es un domingo cualquiera a finales de noviembre o diciembre, es importante que sigas pedaleando y entrenando a un nivel bajo-medio durante al menos dos semanas más, para que el cuerpo y los músculos se vayan relajando de todo el estrés de la temporada. Es un buen momento además para salir a pedalear sin presión y sin un objetivo claro, más que el de disfrutar de la bici y quizá del paisaje que nunca te paras a observar. Elige rutas diferentes, descubre lugares nuevos y poco a poco baja el nivel de intensidad hasta que te encuentres relajado y puedas parar unos días. Descansar una, dos o tres semanas no es un problema en absoluto. En muchos casos es el mejor consejo si has tenido una temporada muy dura. Desconectar mentalmente es a veces más importante que hacerlo a nivel muscular.

Si es tu caso y has optado por descansar un par de semanas, puedes volver progresivamente a los entrenos de maneras muy distintas. El gimnasio siempre es una buena opción porque después de haber descansado unos días, puedes comenzar con rutinas muy diferentes de entreno de modo que puedas trabajar otras facetas como la flexibilidad o el refuerzo de zonas musculares que tienes más debilitadas por la posición de la bici. Trabajar la espalda, así como el core (zona abdominal), isquiotibiales y zonas de cuello y hombros es muy importante ya que sufren mucho por la posición estática y repetitiva encima de la bici durante muchas horas.

Otra opción muy interesante son las clases guiadas de yoga, pilates o cualquiera de las opciones que existen en este tipo de entrenamientos cuerpo-mente. Con ello no solo lograrás trabajar muscularmente todo el cuerpo, sino que te ayudará a que mentalmente recuperes toda tu energía. Además, este tipo de ejercicios suelen llevar un componente muy alto del trabajo de la movilidad articular y la flexibilidad muscular. Este es un punto muy importante para los ciclistas, ya que como comentaba antes, la posición encima de la bici es muy estática y se repite durante horas muchos meses al año. Es muy fácil cumplir objetivos y ver como tu cuerpo evoluciona a nivel de flexibilidad y movilidad, con lo que es recomendable que si logras tener una rutina, la mantengas durante el año para que te sirva de apoyo a los entrenos específicos de bicicleta.

NADAR, MONTAÑA, ESQUÍ E INCLUSO CROSSFIT

¿Porqué no? Los ciclistas solemos ser unos deportistas un poco ‘cerrados’ de mente cuando toca practicar otros deportes. Por un lado, porque los entrenos de ciclismo se alargan durante muchas horas al día y por otro lado, porque nuestra musculatura y peso están muy adaptados a este deporte. El fin de temporada y la pre-temporada invernal es el momento ideal para practicar deportes complementarios que nos sirvan como base para la temporada que viene. La piscina nos ayudará a trabajar la musculatura de la espalda que tanto sufre sobre el manillar. Las salidas de trekking en la montaña nos va a fortalecer las rodillas, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales además de servir como un buen ejercicio de desconexión mental.

El esquí de fondo es uno de los deportes que cada vez más, los ciclistas profesionales practican fuera de temporada. A nivel funcional se trabaja el tren inferior de un modo similar al que hacemos encima de la bici. Nos va a ayudar a coordinarnos mejor y a coger mucha destreza y rapidez de reacciones a la hora de bajar. Y como complemento, nos ayudará a trabajar la musculatura de los hombros y de la espalda, con el fin de fortalecerla de cara a mejorar la posición encima de la bici.

Otra de las opciones que está logrando adeptos en el mundo ciclista es el crossfit. Y no porque queramos coger kilos de músculo en el tren superior, sino como aprendizaje de otro tipo de ejercicios que mejoren la musculatura antagonista (los músculos contrarios a los que usamos pedaleando encima de la bici) para equilibrar los grupos musculares y el funcionamiento articular. Trabajar la fuerza-resistencia y con ello la potencia y la capacidad de reacción, es básico como parte del entreno de pre-temporada, para que los músculos y articulaciones estén preparados para el resto de la temporada de competición donde el entrenamiento pasa a ser principalmente de resistencia.

En definitiva, aprovecha el fin de la temporada y los meses invernales para desconectar de la bici de alguna manera y trabajar el cuerpo de formas a las que no estás habituado. Y no, no me he olvidado del trabajo en el rodillo. El trabajo en rodillo con y sin potenciómetro te va a ayudar a que no se pierda el tono muscular y puedas seguir entrenando sin salir de casa. Es una alternativa más, pero lo interesante del invierno es poder preparar el cuerpo para la temporada que viene con otro tipo de ejercicios y de deportes que te hagan desintoxicarte de tantos meses de bici.

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