La fuerza es un factor clave en el mundo del ciclismo. Muchos consideran que para rendir mejor deben bajar de peso, pero sin un adecuado entrenamiento de fuerza, responder a los cambios de ritmo y ser el más rápido resultará imposible.

El entrenamiento de fuerza se considera la asignatura pendiente de los ciclistas. Suelen entrenar en la pretemporada y luego lo abandonan, olvidando que aumentar la fuerza, sobre todo en las piernas, es una aspecto decisivo para potenciar el rendimiento. Es un factor presente en cada una de las pedaladas, por lo que para pruebas de resistencia o para alcanzar a los rivales en momentos determinantes es un elemento clave de nuestra preparación.

¿Por qué no entrenan la fuerza los ciclistas?

Son varios los motivos que llevan a los ciclistas a no practicar entrenamientos de fuerza. Consideran que van a ganar masa muscular y que esto se verá reflejado como un lastre en la bici, pero existen muchas formas de entrenar la fuerza sin que se produzca demasiada hipertrofia. Por esto es importante realizar el entrenamiento adecuado.

Otros motivos son la falta de tiempo o el miedo de sufrir lesiones. Pero trabajar la fuerza de la forma correcta evitará que se produzcan daños durante la práctica del ejercicio, ya que el fortalecimiento de los músculos provoca una mayor estabilidad en las articulaciones. Además, no es necesario dedicar horas a entrenar, ya que con series de 3-4 ejercicios sería suficiente y solo supondría unos 40 minutos.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

cliclista entrenamiento de fuerzaEl objetivo en este tipo de entrenamiento es potenciar el tiempo que podemos mantener una carga. Al prepararnos para ser capaces de trabajar con cargas más altas de lo normal, no estaremos trabajando al máximo de nuestro cuerpo, lo cual se verá reflejado en un aumento de la resistencia muscular y en una economización del pedaleo.

En resumen, podremos mejorar nuestra potencia máxima en los distintos niveles, economizaremos el pedaleo y mejoraremos la resistencia en esfuerzos largos. Además, estaremos actuando para evitar posibles lesiones y compensando desequilibrios musculares, ya que a menudo se asocia a los ciclistas con personas muy preparadas en lo que a piernas se refiere, pero con una descompensación en la zona superior.

Entrenamiento en el gimnasio

Como decíamos antes, es importante tener claro el entrenamiento que más nos conviene. No queremos ganar músculo en exceso, ya que puede ser un lastre luego en la bici. Por eso, optaremos por ejercicios que se asemejen al pedaleo y que sean ejercicios globales para evitar la descompensación muscular.

Teniendo esto en cuenta vamos a optar por ejercicios breves de una sola pierna, lo cual nos permitirá poder desarrollar fuerza en ambas de forma similar, corregir posibles descompensaciones y mejorar la coordinación. La velocidad de los ejercicios debe ser la máxima que nos permita nuestro cuerpo. Algunos ejemplos pueden ser sentadillas, press o zancadas.

Entrenamiento en la bicicleta

potenciómetros

Para un ciclista, pedalear es la forma más sencilla y directa de aumentar la potencia y fuerza en la bicicleta. Si quieres establecer unos objetivos reales y alcanzables te recomendamos que cuentes con un potenciómetro que te ayude a controlar y supervisar tus resultados. Hace poco os contábamos los beneficios de usar potenciómetros.

El trabajo de fuerza en bici es similar al que hemos mencionado en gimnasio, si este nos ha funcionado podemos extrapolarlo a la bicicleta. Por lo tanto, estaremos ante ejercicios de fuerza máxima, breves y con largos momentos de recuperación, que podemos hacer tanto sentados como de pie. Como hemos mencionado a lo largo del artículo, estos ejercicios se verán reflejados en una mejora de la potencia y la resistencia. Hay que mencionar que podemos conseguir mejores resultados si complementamos nuestro entrenamiento con platos ovalados como los Q RINGS que ya cuentan con estos beneficios de rendimiento y que han sido utilizados todas las grandes competiciones nacionales e internacionales. Los platos ovalados mejoran la entrega de potencia, optimizan el pedaleo, son una mejora para las rodillas y puedes ajustarlos gracias al OCP, aquí os contábamos las ventajas de los platos ovalados.

Errores principales al practicar entrenamiento de fuerza

Habitualmente el fracaso en este tipo de entrenamientos se debe a la mala ejecución y planificación. Los deportistas entrenan en exceso considerando que nunca puede ser algo negativo, lo cual es un error. Hay que dejar que nuestro cuerpo se adapte al nuevo ejercicio y reducir si es necesario las horas que dedicamos a este ejercicio.

Otro error habitual es no entrenar de forma separada la fuerza y la resistencia. Se recomienda espaciar las sesiones de ambos tipos de entrenamiento ya que pueden influir negativamente la una en la otra y no proporcionar unos resultados adecuados.

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