¿Qué es el Umbral Anaeróbico?
Técnicamente, el umbral anaeróbico es el nivel de intensidad a partir del cual se produce un gran incremento en la cantidad de lactato (ácido láctico) que se acumula en la sangre. El cuerpo necesita urgentemente energía, y pasa a consumir los hidratos de carbono.
En otras palabras, es el límite de nuestro rendimiento, es decir, pasado este punto es imposible rendir a más nivel. Es fundamental en los ciclistas aumentar el umbral anaeróbico para aguantar más tiempo sin fatigarse.
Efectos negativos de no entrenar el Umbral Anaeróbico en el Ciclismo
Estos son algunas circunstancias adversas que se producen al no tener entrenado el umbral anaeróbico:
- En el caso de ciclistas que participen en carreras, a la hora de un esfuerzo de alta intensidad como puede ser llegar antes a la meta que un rival o intentar ganar ventaja en cierto tramo, la fatiga aparecerá pronto, limitando nuestro rendimiento y las opciones de conseguir un buen resultado.
- Por el otro lado, aunque es una gran ventaja contar con buenos componentes (como podría ser platos para bicicletas), además, debes entrenarte a ti mismo y a tu cuerpo. Aquellos ciclistas que vayan de ruta, ya sea carretera o montaña, también se ven afectados.
Al ser tramos largos de muchos kilómetros, es imposible no encontrarse caminos o firme que nos obliguen a realizar esfuerzos de alta intensidad. Lo que repercutirá en una enorme fatiga al no estar preparados.
Ventajas de aumentar el Umbral Anaeróbico
El entrenamiento del umbral anaeróbico será muy beneficioso en multitud de aspectos, especialmente si eres ciclista o practicas deporte:
- Incremento del aguante de un esfuerzo de alta intensidad: La fatiga aparecerá mucho más tarde de lo que lo haría en condiciones normales, permitiendo realizar un esfuerzo mayor tiempo.
- El rendimiento mejora exponencialmente: Debido a la ventaja anterior, en tus resultados se verá reflejado un avance notable, tanto si compites ocasionalmente o si solamente usas la bicicleta para ir de ruta por carretera o montaña.
- Desarrollo de masa muscular y fortalecimiento de los músculos: Con el realizamiento de ejercicios anaeróbicos, es decir, ejercicios de alta intensidad durante un breve periodo de tiempo, la fuerza aumenta, lo cual es muy beneficioso no solo para el ciclismo, sino también para cualquier ámbito de la vida.
- Favorece el sistema circulatorio: Fortalece el corazón, siendo bastante superior la cantidad de oxígeno que se puede usar durante un esfuerzo. En definitiva, mejora el sistema cardiorespiratorio.
Calcular y entrenar el Umbral Anaeróbico
Al principio, nuestro umbral anaeróbico se situará entre el 70 y 80% de nuestro pulso cardiaco, teniendo como objetivo con el entrenamiento situarlo cercano al 95% de este, es decir, lo más próximo posible al consumo máximo de oxígeno.
Como se ha mencionado anteriormente, la mejor forma de entrenar este umbral es con la realización de ejercicios de alta intensidad en pequeños y cortos periodos de tiempo. Es muy importante conocer el número de pulsaciones en la que se encuentra tu umbral, ya sea yendo a una clínica o realizando el Test de Conconi.
El Test de Conconi se basa en el control de la frecuencia cardiaca en la ejecución de ejercicios de intensidad progresiva. Se establece una relación directa positiva, es decir, la frecuencia cardiaca se irá incrementando a medida que la intensidad del ejercicio aumente.
Pero al llegar a cierto punto esta relación directa se rompe, y la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar del incremento de la intensidad en el ejercicio. En ese punto se encuentra nuestro umbral anaeróbico.
Con un umbral de 170 pulsaciones se recomienda el siguiente entrenamiento:
- Realizar 8 intervalos de 2 minutos comprendidos en 168 y 170 pulsaciones.
- Realizar 5 intervalos de 5 minutos comprendidos en 165 y 170 pulsaciones.
- Realizar 2 intervalos de 15 minutos comprendidos en 162 y 167 pulsaciones.
- Realizar 1 intervalo de 30 minutos comprendidos en 160 y 165 pulsaciones.
Es recomendable efectuar intervalos de 5 a 10 pulsaciones inferiores al umbral, teniendo una duración menor aquellos ejercicios que provoquen pulsaciones más cercanas al umbral.
En definitiva, si te gusta el ciclismo, debes conocer en qué lugar se encuentra tu umbral anaeróbico y ser consciente de que mejorarlo supondrá enormes beneficios para ti, así que no lo dudes.